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Olivenöl zum Braten: Gesund, hitzestabil und lecker!

Olivenöl zum Braten: Gesund, hitzestabil und lecker!

Ist Olivenöl zum Braten und Garen gut geeignet? An dieser Frage scheiden sich die Geister, obwohl rund ums Mittelmeer Olivenöl traditionell zum Kochen und Braten benutzt wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sogar ausdrücklich die Verwendung von Olivenöl in der Küche, was das Braten einschließt.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl sind entscheidend.

Für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt es kein Problem dar mit Olivenöl zu Braten. Denn die ist der Meinung, dass sich alles zum Braten in der Pfanne eignet, was einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren hat, was bei Olivenöl der Fall ist. Mit seinen fruchtigen bis herben Geschmacksnoten harmoniert das gesunde Öl nicht nur mit einer Vielzahl an Speisen, sondern kann aufgrund seiner vorteilhaften Zusammensetzung der Fettsäuren gut erhitzt werden. Das reicht zum Kochen, Garen und Braten völlig aus. Nur wer gerne sein Fleisch und Gemüse sehr scharf anbrät sollte nicht zu einem kaltgepressten Olivenöl greifen.

Güteklassen "Native Olivenöle extra" und "Olio di Oliva" sind ideal zum Braten 

Zum reinen Braten kann man prizipiell zu den sehr günstigen Olivenölen der Güteklasse “Olio di Oliva” bzw. zu deutsch “Olivenöl” greifen. Diese Güteklasse ist äußerst hitzestabil (230 C°) und kann daher auch zum sehr scharfen Anbraten in der Küche verwendet werden. Das ist möglich, da durch die industrielle Verarbeitung dem Öl so gut wie alles genommen wird, was verbrennen könnte. Das bedeutet: Durch die mehrfach industrielle Behandlung dieser Öle befinden sich aber auch kaum Geschmack, Geruch oder Nährstoffe im Öl. Sensorisch brauchen Sie hier also nichts erwarten. Allerdings gehen beim Braten die Aromen eines jeden Öls – sei es auch noch so gut - sowieso verloren. Öle der Güteklasse “Olio di Oliva” haben daher vor allem den Vorteil, dass sie den Geldbeutel schonen und überdurchschnittlich hoch erhitzt werden können. Zum Braten sind sie alle vollkommen in Ordnung. Da sie aber geschmacklich und auch gesundheitlich nicht viel bieten, sollte nach dem Braten das Gericht mit hochwertigeren Ölen veredelt werden.

Ein „Olio di Oliva“ das ausschließlich zum Braten verwendet werden kann ist zum Beispiel das Albero- Olio di Oliva von Tenute Isnardi

Eine andere Güteklasse ist das “native Olivenöl extra”. Ein Öl dieser Klasse kann bis 180C° erhitzt werden und ist völlig ausreichend für den normalen Bratvorgang. Generell besitzen “native Olivenöle extra” mehr Klasse im Geschmack, welchen sie aber beim Braten direkt verlieren. Der entscheidende Vorteil beim Braten mit einem “nativen Olivenöl extra” liegt also nicht im Geschmack, sondern in den gesunden Inhaltsstoffen. Genauer, den Polyphenolen und dem Vitamin E. Diese sind nicht nur dafür bekannt unsere Zellen zu schützen, sondern sie schützen auch die Nährstoffe der Zutaten während des Bratvorgangs vor Oxidation. Daher wirkt sich das Braten mit hochwertigen Ölen vorteilhafter auf unsere Ernährung aus, da diese mehr Polyphenole besitzen. Und je hochwertiger ein natives Olivenöl extra ist, desto mehr Polyphenole kann es besitzen.

Ein Olivenöl das zum Beispiel viele Polyphenole enthält ist dieses Öl: Soler Romero, Erste Ernte, Picual, BIO, natives Olivenöl extra

Nicht zum Braten geeignetes Olivenöl ist hingegen ungefiltertes Olivenöl. In diesen Olivenölen befinden sich noch viele winzig kleine Fruchtstückchen der Olive. Diese können beim Erhitzen sehr schnell verbrennen. Daher dürfen ungefilterte Olivenöle nur bis max 140 C° erhitzt werden. Achten Sie beim Kauf auf die Etikettierung. Steht auf dem Etikett „Non filtrato oder unfiltriert“ sollten Sie das Olivenöl nicht zum Braten verwenden.

Warum ist Olivenöl hitzestabiler als viele andere Öle?

Im Vergleich zu anderen Speiseölen sind Olivenöle deswegen stabiler gegenüber Zersetzungsprozessen beim Braten, da sie einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren besitzen.

Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 und 6)  eignen sich am wenigsten zum Braten, denn diese sind durch das Erhitzen sehr oxidationsanfällig. Daher eher auf Öle mit einem hohen Wert an einfach ungesättigten Fettsäuren setzen. Denn diese sind gut zum Braten und für die Gesundheit.

Auf den Rauchpunkt kommt es an

Wer sich unsicher ist, ob das Öl zu heiß wird, erkennt das an einem ganz einfachen Zeichen: Sobald Olivenöl oder anderes Fett zu heiß beim Braten wird, fängt es in der Pfanne an zu rauchen. Dann ist der Rauchpunkt erreicht und das Öl sollte nicht mehr verwendet werden, da sich schädliche Stoffe darin gebildet haben. Anbei eine Liste mit den verschiedenen Rauchpunkten:

 

Fette Rauchpunkt 
Natives Olivenöl extra (gefiltert)  180 C°
Natives Olivenöl extra (ungefilltert) 130 C°
Olivenöl (raffiniert) 230 C°
Sonnenblumenöl (unraffiniert) 110 C°
Butter 110 C°
Erdnussöl (unraffiniert) 130 C°
Leinöl (nicht erhitzbar) -/- C°
Sojaöl 170 C°
Margarine 150 C°
Butterschmalz 200 C°
Kokosöl 180 C°
Traubenkernöl (unraffiniert) 100 C°
Sesamöl (unraffiniert) 180 C°
Walnussöl (unraffiniert) 160 C°