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Olivenöl zum Braten: Gesund, hitzestabil und lecker!

Olivenöl zum Braten: Gesund, hitzestabil und lecker!

Olivenöl zum Braten: Gesund, hitzestabil und lecker!

Ist Olivenöl zum Braten und Garen gut geeignet? An dieser Frage scheiden sich die Geister, obwohl rund ums Mittelmeer Olivenöl traditionell zum Kochen und Braten benutzt wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sogar ausdrücklich die Verwendung von Olivenöl in der Küche, was das Braten einschließt.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Olivenöl sind entscheidend.

Für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt es kein Problem dar mit Olivenöl zu Braten. Denn die ist der Meinung, dass sich alles zum Braten in der Pfanne eignet, was einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren hat, was bei Olivenöl der Fall ist. Mit seinen fruchtigen bis herben Geschmacksnoten harmoniert das gesunde Öl nicht nur mit einer Vielzahl an Speisen, sondern kann aufgrund seiner vorteilhaften Zusammensetzung der Fettsäuren gut bis zu einer Temperatur von maximal 180 C° erhitzt werden. Das reicht zum Kochen, Garen und Braten völlig aus. Nur wer gerne sein Fleisch und Gemüse sehr scharf anbrät sollte nicht zu einem kaltgepressten Olivenöl greifen.

Native Olivenöle extra sind ideal zum Braten 

We bei allem im Leben ist auch beim Olivenöl die Qualität entscheidend. Industriell raffiniertes Olivenöl ist im Vergleich zu kaltgepressten nativen Olivenöl extra, extrem hitzestabil (230 C°) und kann daher auch zum sehr scharfen Anbraten in der Küche verwendet werden. Das liegt daran, das industriell raffiniertes Olivenöl ein "totes" Produkt ist. Durch die chemische Verarbeitung besitzt das raffiniete Olivenöl kaum bis gar keine (gesunden) Inhaltsstoffe und null Komma null Geschmack. Folglich befinden sich auch keine Stoffe mehr im Olivenöl die verbrennen und somit schädlich werden können. Daher ist es tatsächlich ratsam, bei übermäßig hohen Brat-Temperaturen auf ein raffiniertes Olivenöl zu setzen. Sie erkennen raffinierte Olivenöle (mit einem Anteil nativem Olivenöl) im Handel an der Etikettierung "Olivenöl" ohne dem Zusatz "extra" oder "nativ".

Für eine deutlich gesündere Ernährung und und nicht übermäßigen Brat-Temperaturen (unter 180 C°) sollte jedoch kaltgepresstes natives Olivenöl extra verwendet werden. Denn einerseits trägt ein natives Olivenöl extra viel mehr gesunde Inhaltstoffe in sich als ein raffiniertes Olivenöl und andererseits erfährt dieser Typ Olivenöl beim Erhitzen die wenigsten Veränderungen. Im Gegensatz zu anderen Ölen sind native Olivenöle extra deutlich stabiler gegenüber Zersetzungsprozessen als andere Öle. Das liegt daran, dass die in den Ölen enthaltenen Fettsäuren beginnen, zu oxidieren und sich zu zersetzen, sobald sie mit Wärme, Sauerstoff, Licht oder Metallen in Kontakt kommen. Je höher der Anteil gesättigter Fettsäuren in einem Öl ist, desto schneller geht dieser Prozess. 

Fettsäurenzusammensetzung in Prozent   
Speiseöl & Fett gesättigte einfach ungesät. mehrfach ungesät.
Olivenöl 12 80 8
Haselnussöl 8 78 14
Mandelöl 8 70 22
Sonnenblumenöl  10 18 72
Butter 58 39 3
Erdnussöl 18 56 26
Rapsöl 6 65 29
Walnussöl 6 24 70
Margarine 64 30 6
Kürbiskernöl 19 28 62
Leinöl 10 18 72
Traubenkernöl 10 19 71
Sesamöl 13 45 72
Kokosöl 92 6 2

Zum Braten eigenen sich also generell eher Öle mit einem hohen Wert an gesättigten und / oder an mehrfach gesättigten Fettsäuren am wenigsten, denn diese wären durch Hitze in der Pfanne und Licht sehr Oxidationsanfällig. Daher eher auf Öle mit einem hohen Wert an einfach ungesättigten Fettsäuren setzen. Denn diese sind gut zum Braten geeignet. 

Auf den Rauchpunkt kommt es an

Native Olivenöle extra weisen jedoch mit den höchsten Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren auf. Zudem wartet Olivenöl noch mit einer großen Anzahl gesunder “Fettbegleitungsstoffe” auf. Dazu zählen die Tocopherole, die auch als Vitamin E bekannt sind. Diese Vitalstoffe schützen das native Olivenöl extra vor weiteren Oxidationsprozessen, die es zersetzen. Native Olivenöle und extra native Olivenöle lassen sich problemlos bis 180 Grad erhitzen, ohne dass es zu chemischen Veränderungen kommt. Auch die wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamin E werden bei dieser Temperatur nicht zerstört. EIne Außnahme bilden allerdings die ungefilterten Olivenöle. In diesen Olivenölen befinden sich noch viele winzig kleine Fruchtstückchen der Olive. Diese können beim Erhitzen sehr schnell verbrennen. Daher dürfen ungefilterte Olivenöle nur bis max 140 C° erhitzt werden. Achten Sie daher beim Kauf auf die Etikettierung. Steht auf dem Etikett „Non filtrato oder unfiltriert“ sollten Sie das Olivenöl nicht zum Braten verwenden. Steht nichts davon auf dem Etikett können Sie das Olivenöl guten Gewissens auf bis zu 180 Grad erhitzen.

Wer sich unsicher ist, ob er mit der richtigen Temperatur in der Küche zugange ist, sieht das an einem ganz einfachen Anzeichen: Sobald Olivenöl zu heiß beim Braten wird, fängt es in der Pfanne an zu rauchen. 

FetteRauchpunkt 
Natives Olivenöl extra (gefiltert)  180 C°
Natives Olivenöl extra (ungefilltert) 130 C°
Olivenöl (raffiniert) 230 C°
Sonnenblumenöl (unraffiniert) 110 C°
Butter 110 C°
Erdnussöl (unraffiniert) 130 C°
Leinöl (nicht erhitzbar) -/- C°
Sojaöl 170 C°
Margarine 150 C°
Butterschmalz 200 C°
Kokosöl 180 C°
Traubenkernöl (unraffiniert) 100 C°
Sesamöl (unraffiniert) 180 C°
Walnussöl (unraffiniert) 160 C°


Dieser Beitrag ist in Olivenöl Ratgeber gepostet

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